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中国学生营养日——如何更好地安排孩子零食

健康四川 健康四川官微 2024-06-15


5月20日是第35个“5·20”中国学生营养日

今年宣传主题是:

“豆奶添营养,少油更健康”


在儿童青少年成长的过程中

营养健康是一个永恒的话题

合理膳食是儿童青少年健康成长的基础


这样吃让孩子更健康!

各位家长快收藏~








01

豆浆和牛奶,哪个更营养?


豆浆和牛奶都是营养价值丰富的饮品,它们各自有独特的营养成分和健康益处。选择哪一个更为“有营养”取决于个人的营养需求、健康状况以及饮食偏好。


豆浆和牛奶各有优势,没有绝对的“更有营养”。对于寻求植物基蛋白和避免动物产品的人,豆浆是优秀的选择。而对于需要高钙和富含乳动物蛋白的人群,牛奶可能是更好的选择。健康的饮食应考虑个人的营养需求、食物偏好和任何特定的健康条件。多样化的饮食模式,包括各种健康的食品和饮品,是维持健康最好的方式。



02

如何选择奶及奶制品,每天的摄入量建议多少?


建议每天摄入300-500mL液态奶或相当量的奶制品,选择奶及奶制品先看配料表和营养标签,注意与含乳饮料甄别,不能用含乳饮料替代奶。同时注意奶制品的糖和钠含量,酸奶应选择添加糖少的,奶酪应选择低盐的。

一般来说,300ml牛奶=300ml酸奶=30g奶酪=37.5g奶粉。乳糖不耐受人群可选择无乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等发酵乳制品;超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。



03

奶制品过敏和不喜欢喝奶制品的人如何补钙



如果不能通过奶制品补钙,可优选含钙量较为丰富的深绿色蔬菜、豆制品、水产品等食物,如空心菜、芥菜、毛豆、黄豆、豆腐、虾皮、带鱼等。同时还应补充维生素D或晒太阳来增加钙的吸收和利用。



04


植物油和动物油之间有什么不同?



植物油与动物油主要有以下不同:


一是含有的成分不同。植物油含有较多的不饱和脂肪酸,但基本不包含胆固醇,动物油含有高饱和脂肪酸,且胆固醇含量较高。


二是结构不同。动物油的化学结构更加稳定,加热后产生的有害物质更少。


三是人体对二者的吸收程度不同人体对植物油的吸收率要高于动物油。



05


儿童青少年适合食用哪种油品?


动物油脂含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,易增加心血管疾病风险。日常生活中,正常的肉类摄入基本能满足人们对饱和脂肪酸的需求,因此日常食用油推荐使用植物油。


不同植物油中脂肪酸的构成也不同,各具营养特点。如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高,玉米油、葵花籽油则富含亚油酸,胡麻油(亚麻籽油)中富含α-亚麻酸。亚油酸和α-亚麻酸是人体不可缺少且自身不能合成,只能通过食物供给的脂肪酸。因此应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。另外,椰子油和棕榈油虽然是植物油但是饱和脂肪酸含量很高,选购时还是要注意。



06


食用油摄入过多会增加肥胖、糖尿病和心血管疾病等患病风险,那么我们可以不吃油吗?

       


食用油脂不是洪水猛兽,一点油腥都不沾的清淡饮食,反而不利于健康。脂肪是我们人体三大供能营养素之一,人体的很多生理活动都得益于体内的脂肪,如维生素A、维生素E等脂溶性维生素的吸收需要油脂的参与。身体内的脂肪也能起到缓冲的作用,有效地避免组织之间和器官之间的相互摩擦。此外,人的体温之所以能维持在一个恒定的状态,脂肪也功不可没。


不同的植物油还有不同的健康功效,如玉米油中的大量植物甾醇可以降低胆固醇、亚麻籽油中的α-亚麻酸有助于保护神经功能、橄榄油中的多酚可以抗氧化等。但食用油摄入过多会增加超重、肥胖、糖尿病和心血管疾病等患病风险,因此,我们需要在膳食中合理控制油脂摄入的量。



07


合理选择零食,应该如何更好地安排孩子零食。




零食是指一日三餐之外吃的所有食物和饮料,不包括水。学龄儿童可以在正餐为主的基础上,合理选择和食用零食,但不能用零食代替正餐。


选择干净卫生、营养价值高、正餐不容易吃到的一些食物作为零食,如原味坚果、新鲜水果、奶及奶制品等:水果和能生吃的新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维;奶类、大豆及其制品可提供优质蛋白质和钙;原味坚果,如花生、瓜子、核桃等富含蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和维生素E。但含盐、油、或添加糖高的食品不宜作为零食,如辣条、薯条、薯片等;也不能把无生产日期、无质量合格证或无生产厂家信息的“三无”产品作为零食。


吃零食的时间不宜离正餐时间太近,可以在两餐之间吃零食。吃零食和正餐最好间隔1个小时以上,睡前半小时最好不要吃零食。视屏或玩耍时也不宜吃零食。吃完零食要及时漱口,注意口腔卫生。吃零食的量不宜过多,以不影响正餐的食欲为宜,零食提供的能量不要超过每日总能量的10%。



《中国儿童青少年零食消费指南》中为我们提供了零食分级:



可经常食用(每天都可以适当食用)的零食


牛奶、酸奶、豆浆、水煮蛋等奶、豆、蛋类;煮玉米、全麦面包、红薯、土豆等谷薯类;


苹果、梨、柑橘等各类水果;


西红柿、黄瓜等可生食蔬菜;


花生、瓜子、核桃等坚果。

适当食用(每周可食用2-3次)的零食:


这些食物营养素含量相对丰富,但含有一定脂肪、添加糖或盐等,如奶酪、巧克力、水果干等。

限制食用(每周食用1次或更少)的零食:


这类食物营养素含量低,而糖、盐、脂肪的含量高,如糖果类、油炸类、薯片、含糖饮料、罐头水果、蜜饯,以及其他添加各种食品添加剂的食物等。





撰稿:四川省疾病预防控制中心营养与食品卫生安全所  主管医师  刘蒙蒙        

审核:四川省疾病预防控制中心副主任  陈剑宇  

          四川省疾病预防控制中心营养与食品卫生安全所所长 许毅  

编辑:周媛媛



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