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在家也能练篮球!跟北大教授一起动起来

北京大学 2020-08-18

编者按

线上学习进入第三周

相信大家已经适应

并享受线上课堂了


居家防疫期间

紧张学习的同时

继续保持适量运动

也十分重要哦


新型冠状病毒主要攻击肺部

并引发其他器官的并发症

提高心肺功能

增强免疫力十分关键


北京大学张锐教授团队

为大家设计了一套零噪音、简单易学的

居家防疫动作

此前官微为大家分享了

心肺篇】【腰腹篇】臀腿篇】


戳链接,来复习↓↓↓



居家防疫期间

大部分人的体育活动受限

广大球迷不得不宅在家中

为此

张锐教授团队再次为大家设计了

一套居家篮球健身操

分为【个人基础练习】

【双人协作练习】【篮球力量练习】


在家也能打篮球

一起科学动起来



指导老师


张锐 教授


北京大学张锐教授,研究生导师,中国大学生自行车协会秘书长,北京大学国家体育总局体育产业研究基地常务主任。长期从事体育教育工作,开创北京大学《安全教育与自卫防身》精品体育课程。


个人基础练习


难度系数

★★☆☆☆

适用人群

希望在居家防疫期间趣味娱乐的基础篮球练习,具有一定的运动基础人群。有基础疾病人群请遵医嘱练习。

练前准备

1.练习前一个小时可适量进食,不要空腹,避免低血糖。

2.热身训练激活身体。

器械准备

篮球一个、运动鞋(篮球鞋更好)运动服或宽松服装。


篮球篇:个人基础练习


请看分解动作↓↓↓

01

关节苏醒

要领:双腿与肩同宽,拉伸手掌、小臂,活动手腕脚腕。

强度:4个8拍


02

手臂拉球

要领:手臂尽量伸直至最大限度,向上方、侧后方举起。

强度:4个8拍


03

拨球抛接

要领:身体直立,手臂弯曲约90度,将球举起至视线平行的位置。指尖左右拨球。

强度:4个8拍


04

肩关节绕球

要领:身体直立,单手将球托于手中,自下而上、由内而外,肩关节带动旋转。旋转时身体可微微侧倾,球运动到最高点后还原至初始位置。

强度:4个8拍每边


05

身体绕球

要领:身体直立,将球围绕身体的头部、腰部和膝关节转动,由上到下,再由下到上。

强度:4个8拍


06

弓步绕球

要领:双腿前后站立,膝关节微微弯曲,重心稍向前腿倾斜,球由内向外转动或由外向内转动,反方向相同。

强度:正反各4个8拍


07

胯下8字绕球

要领:双脚略宽于肩,膝盖微微弯曲,球围绕左右两腿转动,利用核心力量控制身体稳定性。注意向后变换方向,动作熟练后手臂拉开越大越好。

强度:正反各4个8拍


08

双手胯下接球

要领:双脚略宽于肩,膝盖微微弯曲,将球置于胯下,松开手的同时转动身体再次接球,注意球不要落地。

强度:4个8拍

增加一点难度

01

垫步接球

要领:手指拨球的同时脚下小垫步,要求身体保持协调。

强度:20s


02

跳步绕球

要领:身体直立,抬腿的同时球从胯下穿过,两腿交替进行。穿过时手臂尽力打开,幅度尽量加大。从内向外或从外向内均可。

强度:20s


03

跳触膝盖

要领:双手持球于头顶,腿抬起弯曲成90度,同时球下落触碰膝盖,两腿交替进行。

强度:20s


双人协作练习



难度系数

★★★☆☆

适用人群

希望在居家防疫期间趣味娱乐的基础篮球练习,具有一定的运动基础人群。有基础疾病人群请遵医嘱练习。

练前准备

1.练习前一个小时可适量进食,不要空腹,避免低血糖。

2.热身训练激活身体。

器械准备

篮球、运动鞋(篮球鞋更好)、运动服或宽松服装、瑜伽垫。


篮球篇:双人协作练习


请看分解动作↓↓↓


01

关节苏醒

要领:双腿与肩同宽,拉伸手掌、小臂,活动手腕脚腕。

强度:4个8拍


02

全身拉伸

要领:双脚打开,前两个8拍持球俯身向左腿最大程度下压,此动作拉伸大腿后侧肌群,及腰背部肌肉。保持均匀呼吸,后两个8拍拉伸右腿。

强度:4个8拍


03

转体传递球

要领:双人背对站立,双脚略宽于肩,统一开始口令后两人向同一方向转体传接球,接球后迅速向另一方向交换做相同动作,此练习增强身体协调性及两人之间的默契。

强度:20个

04

展躯体传递球

要领:双人背对站立,双脚略宽于肩,统一开始口令后先向上传接球后俯身向下传接球。

强度:20个


05

弓步绕环传递球

要领:两人相对,脚前后分开,腿微微弯曲,重心稍向前倾斜,球由内向外转动或由外向内转动三次后将球传出。此动作有助于加强支撑腿膝关节稳定性。

强度:20个


06

胯下8字传递球

要领:两人面对面分开站立,双脚略宽于肩,持球人做8字绕球后单手传球,同伴接球后做相同动作。注意变换方向,手臂拉开越大越好。此动作有助于塑造腿部肌肉线条,加强身体灵活性。

强度:20个

增加一点难度

01

上腹肌训练传递球

要领:练习者躺于瑜伽垫上,双腿弯曲,脚踩实地面,准备好后,传球人将球传与练习者,练习者接球同时做仰卧起坐将球传回,注意要在起来的同时将球传出,动作要保持连贯,保持呼吸。做完后两人交换。

强度:12个


02

下腹肌训练传递球

要领:练习者躺于瑜伽垫上,双腿伸直,双脚将球夹住,辅助者站于练习者头顶位置,练习者双手抓住对方脚踝,双腿抬起将球递给辅助者后下落,下落时腿尽量不要弯曲,脚跟触碰到地面后抬起,双脚接辅助者的传球后回落。此动作锻炼到下腹力量的同时也有助于增加股四头肌的力量。

强度:12个


篮球力量练习


难度系数

★★★☆☆

适用人群

希望在居家防疫期间趣味娱乐的基础篮球练习,具有一定的运动基础人群。有基础疾病人群请遵医嘱练习。

练前准备

1.练习前一个小时可适量进食,不要空腹,避免低血糖。

2.热身训练激活身体。

器械准备

篮球、运动鞋(篮球鞋更好)、运动服或宽松服装、瑜伽垫。


篮球篇:力量练习


请看分解动作↓↓↓


01

关节苏醒

要领:双脚与肩同宽,拉伸手掌、小臂,活动手腕、脚腕。

强度:4个8拍


02

跪膝拉伸

要领:手扶墙或椅子单脚站立,同侧手将同侧脚踝向后拉起,膝关节向下垂直于地面,感觉到大腿前侧有轻微酸胀感为宜,此动作有助于拉伸大腿股四头肌。

强度:4个8拍


03

支撑触球

要领:俯身高位支撑在瑜伽垫上,用核心力量控制住身体,两手依次触摸前方篮球(篮球也可用其他固定物品代替)。注意腹部收紧,保持均匀呼吸,此动作有助于加强核心力量及身体稳定性。

强度:12个


04

收腹绕球

要领:臀部着地坐于瑜伽垫上,球从双腿下穿过,注意背部挺直,保持均匀呼吸。(篮球可替换成小球或矿泉水瓶)此动作有助于增加腹部肌肉力量。

强度:20个


05

收腹8字

要领:臀部坐于瑜伽垫上,双腿均匀摆动,分腿时球从腿下穿过,两腿交替进行。此动作锻炼到腹部肌肉的同时也加强了对球的控制能力。若篮球不好掌握,可使用较适合的工具代替。

强度:20个


06

支撑半蹲

要领:背、臀紧靠墙壁,呈半蹲姿势,膝盖夹球,(或使用其它合适的工具)注意膝关节不要超过脚尖,球不要掉,此动作可锻炼到股四头肌、股二头肌、和臀大肌,夹球的目的是锻炼到大腿内收肌,塑造腿部线条。

强度:40s


07

蹲起推球

要领:持球于胸前,下蹲时将球平行推出,站立时还原,注意背部挺直,下蹲时膝关节不要超过脚尖。此动作锻炼到腿部肌肉的同时也能够锻炼到上肢肌肉,及身体协调性。(篮球可替换成小球或矿泉水瓶)

强度:15个



08

弓步拉球

要领:身体直立,单脚向后做弓步下蹲,注意保持平衡,下蹲时手臂带球向侧方伸展后还原至初始位置。另一侧动作相同方向相反。此动作锻炼到臀腿的同时,拉球动作起到扩胸健肺的效果。(篮球可替换成小球或矿泉水瓶)

强度:8个每边


09

持球侧压

要领:双脚分开,重心保持稳定,同时向一侧做下压动作,下压时手臂始终将球伸向前方,两腿交替进行。此动作以锻炼臀腿为主,大腿内收肌的效果较为明显。(篮球可替换成小球或矿泉水瓶)

强度:8个每边









每天练一练,宅出精气神!

居家不无聊,我们一起练!


认真学习

坚持健身

我们再次相遇时

期待见到更好的你




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来源:北京大学体育教研部策划:张锐视频:方方拍摄:和坤娣图片:姚芳虹音乐:方方技术支持:王东敏编辑:张冰、吴卓颖排版:提拉米苏

责编:昭花花

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