运动，能改变你的大脑——把运动带入你的生活

［过一种幸福完整的教育生活］

［守望新教育 守望真善美］

如果我告诉各位，有件你们现在就可以做的事，对你的大脑会立即产生正面的好处，包括你的心情和专注都会受惠，你会如何呢？如果我告诉各位，这事能持续很久的时间，并保护你的大脑免受不同的病症，比如忧郁，阿兹海默病，或失智症的侵扰，你会如何？你们愿意做这件事吗？

「谈」运动是一回事，「做」运动是另一回事。

在真正投入这个问题几年后，我得到了下列的结论：在现今你能做的所有事情当中，运动最能改变你的大脑，理由是以下三个……

《麦田里的守望者》为世界贡献了一个词语，守望。教育不是管，也不是不管，在管与不管之间，有一个词语叫“守望”。守望新教育，守望真善美。——陈东强（《麦田里的守望者——在管与不管之间，有一个词语叫“守望”》）

中国教育有弊端，但怒目金刚式的斥责和鞭挞，虽痛快却无济于事。对于中国教育而言，最需要的是行动与建设，只有行动与建设，才是真正深刻而富有颠覆性的批判与重构。——朱永新（《向着新教育的更深处漫溯——深度学习，深度实践，新教育实验的十二个标志性项目成果》）

运动，能改变你的大脑

作者｜佚名

来源｜TED

演讲实录：

如果我告诉各位，有件你们现在就可以做的事，对你的大脑会立即产生正面的好处，包括你的心情和专注都会受惠，你会如何呢？如果我告诉各位，这事能持续很久的时间，并保护你的大脑免受不同的病症，比如忧郁，阿兹海默病，或失智症的侵扰，你会如何？你们愿意做这件事吗？愿意！

我谈的是活动身体的强大效应。只要很单纯地去动你的身体，就能对你的大脑产生立即、持久，且有保护作用的益处，且持续一生。所以，今天我要跟各位说个故事，这故事有关身为神经科学教授的我，如何用我对于神经科学的深入了解，在我自己身上实验，从实验中找到科学理由来说明，为什么在现今你能做的所有事情当中，运动最能改变你的大脑。身为神经科学家，我知道我们的大脑，也就是在我们头里面的那个东西，是人类所知最复杂的结构。但，谈论大脑是一回事，看大脑又是另一回事了。

这是一个真正保存起来的人类大脑。它将会说明我们今天要谈到的两个关键区域。第一个是「前额叶皮质」，就在你的额头后面，对决策、专注、注意力，以及你的人格来说很重要。第二个关键区域位在「颞叶」。你的大脑中有两个颞叶，一右一左，颞叶的深处是个关键的结构，重要功能是让你能够针对事实和事件来形成并维持新的长期记忆。那个结构就叫做「海马回」。我一直很迷海马回。怎么有可能，一个短暂的事件，比如，你的初吻，或是你的第一个孩子出生的那一刻，能够形成一个记忆，这记忆能改变你的大脑，且一生都不会忘记？那是我想要了解的。我想要记下受试者在形成记忆时，海马回中的每个脑细胞的活动。并真的试图破解那些短暂的突升电流活动，也就是神经元彼此沟通的方式，那些短暂的突升怎么让我们形成新记忆，或没形成记忆？

但几年前，我做了一件在科学中被认为很不寻常的事。身为神经科学的正教授，我决定完全转换我的研究计划。因为我遇到了非常惊人的事，它有潜能可以改变许多人的生命，我得要去研究它。我发现且体验到运动有改变大脑的效应。我完全是在无意间发现的。其实当时我正处于所进行的记忆研究工作的顶峰，数据不断地涌入，在我的领域中，我开始因为这项记忆研究而变得出名。本来应该很顺利。在科学上的确很顺利。但当我从实验室门探出头，我注意到了某件事。我没有社交生活。我花了太多时间，独自在黑暗的房间中倾听那些脑细胞。我完全没动我的身体。我的体重增加了二十五磅。而且，我花了很多年，才了解到我其实很悲惨。而我不应该如此悲惨。我参加一趟泛舟之旅──自己一个人，因为我没有社交生活。接着我回来了。

心想：「我的天，我是那趟旅行中最弱的人。」回来后我就有了一个使命。我说：「我再也不要觉得自己是泛舟之旅中最弱的人了。」这就是我上健身房的动力来源。我把我的Ａ型人格专注在去参加健身房中所有的运动课程。我什么都尝试了，我去试了自由搏击、跳舞、瑜伽、阶梯课程，一开始真的很辛苦。但我注意到，在我每回尝试会让我满身大汗的运动之后，我的情绪和能量都会大大提升。这就是为什么我会一直持续回到健身房。我开始感觉比较强壮了。我开始感觉更好了，我甚至把那二十五磅给减掉了。

现在，从我开始做日常锻炼至今已有一年半多了，我注意到一件事，它让我吃惊并吸引了我的注意。我坐在桌前写研究补助申请书，脑中浮现一个想法，那是我以前从来没有想过的。那个想法就是：「天，今天的研究补助申请写得真顺利。」所有的科学家──

是啊，当我那么说时，科学家都会笑出来，因为写补助申请从来就不会顺利。它真的很难搞，你总是要想破头，试图提个能赢得百万美元的想法。但我发现，补助申请能写得很顺利，是因为我专注和维持注意力的时间，都比以前更长。且我的长期记忆──我的实验室的研究主题──似乎在我身上也变得更好。就在那时，我把一切都连起来了。

也许，我加在生活中的那些运动在改变我的大脑。也许我在自己身上做了实验而不自知。身为好奇的神经科学家，我去查研究文献，看看有没有什么已知信息与运动对大脑的效应有关。我发现的文献很让人兴奋，且还在不断增加中，基本上，文献完全点出了我在身上注意到的所有改变。更好的心情、更高的能量、更好的记忆、更佳的注意力。我学得越多，我就越能了解运动有多强大。最终，这导致了我做出重大决定，完全转变我的研究重心。所以，在真正投入这个问题几年后，我得到了下列的结论：在现今你能做的所有事情当中，运动最能改变你的大脑，理由是以下三个。

第一：运动对你的大脑有立即的效应。你做的每一次运动，都会立即增加神经递质的量，如多巴胺、血清素、正肾上腺素。这会在你运动之后马上提升你的心情，那正是我的感受。我的实验室显示，单一次运动就能改善你转移和聚焦的能力，而那专注的改善会持续至少两个小时。最后，研究显示，单一次运动就会改善你的反应时间，基本上，那就表示如果一杯星巴克咖啡从柜台滑落，你能更快速接住它，这点是非常非常重要的。

但这些立即的效应很短暂，在运动刚结束时帮助你。你们得要做我所做的，也就是改变你的运动规律，增加你的心肺功能，才能得到持久的效应。这些效应之所以能持久，是因为运动确实能改变大脑的结构、生理机能，以及功能。我们从我最爱的大脑区域海马回开始。海马回──运动确实能制造出全新的脑细胞，海马回中新的脑细胞能增加容积，还能改善你的长期记忆。对你我皆是如此。

第二：在神经科学研究中最常见的研究发现，在长期运动的效应这方面，就是改善注意力功能，而这功能取决于你的前额叶皮质。你不但会有更佳的专注和注意力，海马回的容量也会增加。最后，你做运动会得到的不只是心情上的立即效应，还会有长期的效应。所以，你的好心情神经传递质就能得到持续增加。

但其实，运动能带来最大的转变，就是对大脑产生保护效应。可以把大脑想成是肌肉。你运动得越多，你的海马回和前额叶皮质就会更大、更强壮。为什么那很重要？因为前额叶皮质和海马回这两个区域最容易因神经退化性疾病和老化而使得正常认知退化。在你的一生中增加运动并不能治愈失智症或阿兹海默病，但能创造出最强壮、最大的海马回和前额叶皮质，所以这些疾病要更长的时间才会对你产生实际的影响。因此，你可以把运动想成是大脑的加强版401K退休福利计划。它还更好，因为它是免费的。

演说到这个时点，大家通常会说：「温迪，那听起来好有趣，但我其实只想知道一件事，那就是只要告诉我最少要做多少运动才能得到所有这些改变。」

所以，我会告诉各位这个问题的答案。首先，好消息：你不用变成铁人三项运动员也可以得到这些效应。经验法则是，每周要运动三到四次，每次运动至少要有三十分钟，且你需要做一些有氧运动。也就是要让你的心跳升高。好消息是你不需要去健身房付很贵的健身房会费。在你健走的时候，再额外多走一个街区。如果你看见有楼梯可走，走楼梯。power-vacuuming是很好的有氧课程选择，如果你到健身房运动的话。

所以，我从记忆的先驱拓荒者，变成了运动探索者。从进入大脑最深处的运作活动，变成试图了解运动如何能改善大脑功能，现在，我的实验室的目标是要超越我刚刚跟各位说的经验法则──每周三到四次，每次三十分钟。我想要了解最理想的运动处方是什么，针对你，根据你的年龄、你的健康程度、你的基因背景，来把今天的运动效应给最大化，同时把改善及保护你的大脑做到最好，让你一生都能受益。

但，「谈」运动是一回事，「做」运动是另一回事。所以，我要实行我身为认证运动指导员的权力，请各位都站起来。

我们只运动一分钟。它类似「呼喊和响应」，只要做我做的动作，说我说的话，然后小心不要打到旁边的人，好吗？音乐！

五、六、七、八，右、左、右、左。我说，我现在很强壮。换你们说。

观众：我现在很强壮。

温迪：女士们，我是神力女超人──强壮。换你们说！

观众：我是神力女超人──强壮。

温迪：新动作──上勾拳，右、左。我现在受到鼓舞。换你们说！

观众：我现在受到鼓舞。

温迪：最后一个动作──拉下来，右、左、右、左。我说，我现在如火燃烧！换你们说。

观众：我现在如火燃烧。

温迪：完成！好，做得好！

谢谢。最后我想留给各位一个想法，就是把运动带入你的生活不仅让你今天更快乐、更受保护，还能保护你的大脑，不受无法治愈的疾病所侵害。这么一来就能改变你人生的轨道，朝着更好的方向。

非常谢谢。