替代性创伤：如何在创伤事件中保持自己的稳定感
最近新冠疫情时有反复。数据新增，全员核酸，小区封闭，城市按下暂停键......这些信息充斥着各个新闻版面。我们的很多计划无法计划，行程无法行程，给工作，生活带来了诸多不便。虽然如此，我们依然努力的在各种不确定中试着营造一个属于自己的稳定空间，慢慢前行。直到空难事件的到来。
突如其来的空难事件给很多人带来了巨大的情绪扰动。它在某种程度上打破了我们努力营造的内稳态。个体的渺小感、人世间的无常感、对生命的不可掌控感等体验瞬间将我们淹没。
浏览着网络上的各种新闻，图片、视频、以及鲜活的人生故事。我们的朋友圈几乎被空难事件刷屏。我们都被代入其中，情绪体验不断被唤起。这时，我们需要照顾好自己的情绪，留意替代性创伤的产生。
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什么是替代性创伤？
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替代性创伤的影响
这些表现在心理层面通常体现为内心的混乱。如，感受到紧张、愤怒、无助、困惑、矛盾、悲伤、担忧等情绪体验。身体层面通常体现为心动过速、食欲不振、无法入睡、易怒或注意力不集中等。社会层面则通常会通过影响个体的认知、其对社会的信任感、对世界基本信念的安全感等来降低个体的人际弹性。甚至使个体产生孤立，退缩等行为，从而影响个体与他人的互动方式、人际关系。
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应该如何应对
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对情绪的接纳
在体验到他人的创伤情景之后，我们会变的不安，体验到一系列的负性情感体验。这些都是非常正常的。我们需要告诉自己，这些情绪对我们没有害处，它们只是短暂的，会随着时间慢慢消失。
一系列实证研究表明，在接纳了自己情绪体验的基础上，我们会自动化地启动诸如认知重评、问题解决等情绪调节策略。把在情绪脑控制下的我们慢慢切换到允许一部分理性脑上位。这时，也许我们会看到我国的民航业已经11年没有发生过类似的事故了，飞机其实是最为安全的交通工具。空难中的遇难者及他们的家属确实很不容易。我们在情感上离他们很近，但空难离我们很远。生活中确实有无力，但基本是可控的。
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和创伤事件拉开距离
一项针对社会工作者的研究显示，将自己与创伤事件进行隔离，可以降低他们的替代性创伤，并增加复原力。所以，当我们感受到自己已经受到了创伤事件的影响时，我们可以通过认识和维护自己的界限，把自己和创伤事件拉开距离。
首先在数量上，我们可以限定自己浏览相关信息的时间。特别是不要在长时间独处时，或在睡前进行浏览。
其次在深度上，听到遇难者的故事，看到相关的文字、视频等通常会激活我们的创伤体验。我们可以选择忽略部分推送的内容，只看标题了解事件的走向，而不去点开或细看带有刺激性图片及视频的报道。
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找到调节自身情绪的方式
我们的依恋纽带通常是我们面对威胁时最大的保护。它可以是人，也可以是物。我们每个人都需要在生活中慢慢找到，并培养出一种依恋关系让自己的情绪平静下来。
我们可以通过和家人，朋友的倾诉来积极寻求情感与支持。也可以发展出自己的兴趣爱好，如看电影、做手工、锻炼身体等缓解自己紧张的情绪。我们还可以通过吃顿好饭，睡个好觉来进行自我照顾，让我们情绪得到放松与平衡。
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寻求专业帮助
人类最痛苦的体验莫过于爱与失去。有过类似经历的个人创伤史会增加个体的脆弱性，是替代性创伤的易感因素。同时，个体自我内聚性的不稳定也会使情绪容易在某一类体验中被激活。
如果你觉察到经历了他人的创伤事件后，自己情绪的强度及持续时间长久的不能消退，或是你的情绪总是被某一类情景触发。如果你已经试过自我调节的各种方式，却发现它们帮助不大。你有可能需要寻求专业的帮助。
专业的帮助包括拨打热线电话，进行心理咨询等。热线接听员会为你提供专业且具有支持性的环境，倾听和共感你的情绪体验。心理咨询师会和你共同营造属于你们的安全空间，并在此讨论关于你的内在想法及感受，倾听你的故事，包括你所有的快乐与悲伤，并和你一起见证在你身上发生的点点滴滴。实证研究表明，良好的社会支持是替代性创伤的一种保护性因素。
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本文转载自“临床与咨询心理实验室”(bnuclinicalpsy），隶属于北京师范大学心理学部王建平实验室，为大家提供了解哀伤、认知行为疗法、青少年焦虑等主题的一扇窗口。
向上滑动阅览参考文献：
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文｜申新兰
审校｜韩婧
编辑｜左天然 Zene