全民健康生活方式宣传月 | 三减+三健，健康行动！
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2021年9月是“全民健康生活方式宣传月”，为贯彻落实《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》和《关于持续推进“三减三健”专项行动重点工作的通知》有关要求，深入推进以“三减三健”为主题的全民健康生活方式行动，进一步传播和普及健康文明的生活方式，营造良好社会氛围。中国疾控中心组织开展全民健康生活方式宣传月活动，活动主题为“三减+三健，健康新动力”。
“三减三健”指什么呢？一起来了解一下吧～
一、平衡膳食，减盐减油减糖
1.减盐篇
（1）饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的发生风险。 （2）健康成年人每天食盐不超过5克。 （3）家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。 （4）减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。 （5）少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。 （6）购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。 （7）减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。 （8）多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。 （9）盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。 （10）在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。
2.减油篇
（1）油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。
（2）植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加 糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
（3）建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。
（4）烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。
（5）家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。
（6）高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。
（7）少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。
（8）购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。
（9）减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。
（10）从小培养清淡不油腻的饮食习惯。
3.减糖篇
1.减糖要减添加糖 各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。 2.认识添加糖 添加糖是指人工加入到食品中的糖类， 具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。 3.糖的危害多 饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。 4.控制添加糖摄入量 中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。 5.儿童青少年不喝或少喝含糖饮料 含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。 6.婴幼儿食品无需添加糖 婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。 7.减少食用高糖类包装食品 建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。 8.烹饪过程少加糖 家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。 9.外出就餐巧点菜 在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。 10.用白开水替代饮料 人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。
二、健康体重、健康口腔、健康骨骼
1.健康体重：健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。
（1）食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。
（2）食不过量、定时定量、细嚼慢咽。
（3）少静多动、贵在坚持。
（4）日行万步、适度量力。
2.健康口腔：指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。
（1）早晚刷牙，保持口腔清洁。
（2）饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。
（3）使用含氟牙膏。
（4）少吃糖，少喝碳酸饮料。
（5）家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。
（6）每年洁牙（洗牙）一次。
（7）定期口腔检查。
（8）吸烟有害牙周健康。
（9）牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。
3.健康骨骼：钙是决定骨骼健康的关键元素，当体内钙质“支出”大于“收入”，将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。
（1）多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。
（2）清淡饮食，减少食盐摄入量。 （3）少喝咖啡、碳酸饮料和酒。 （4）平均每天至少20分钟日照。 （5）适量运动，维持和提高肌肉关节功能。 （6）平衡练习（如金鸡独立、单脚跳等），减少跌倒和骨折的风险。
END
来源：医务科
编辑：党委办公室
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