惊蛰｜万物萌动 用运动唤醒春日活力吧！

微雨众卉新

一雷惊蛰始

3月5日将迎来惊蛰节气

动物入冬藏伏土中

不饮不食称为“蛰”

而“惊蛰”即上天以打雷

惊醒蛰居动物的日子

春雷是春姑娘的脚步

是万物复苏的协奏曲

此时天气渐暖

进行户外运动有助于保持体内生机

增强身体免疫力与抗病能力

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赛事有看头

}

阳春三月，春暖花开，深受申城女性跑者喜爱的2024年上马系列赛第一场——上海女子半程马拉松赛事，将在3月10日正式开跑。超5000位女性跑者将用奔跑的方式，展巾帼风采，共同欢庆第114个国际劳动妇女节。

女子半马受欢迎

”

自2019年首届上海女子半程马拉松赛成功举办以来，该项赛事每年都吸引了数万名女性跑者报名参赛。21.0975公里的比赛沿途既有历史人文底蕴深厚的虹桥路，又有自然风光秀美的长宁外环生态绿道，还有苏州河畔焕发新生的百年中山公园等等。参赛运动员将跑经上海的一些主要干道和标志性景点，高颜值赛道将引领大家一起追寻城市的“绿野仙踪”。本周日，如果你恰巧途经赛道，希望能给予跑者们欢呼与掌声。

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入门有花头

}

人人都会跑步

但这项简单的运动

你真的做对了吗？

今天小体教你

四步确立正确跑姿

助力大家跑出PB

1.挺直腰板

”

跑步时头部、脖子和背部在一条直线上，眼睛直视前方，不要抬头也不要低头。在跑步时，左右晃动身体不但会增加不必要的体力消耗，还会破坏跑步的直线性，影响跑步效率。

“

主动摆臂

主动摆臂可以给我们提供更多前进的动力，最佳姿势为胳膊自然弯曲，两手半握拳，跑步时随步伐前后摆动，做到前不露肘，后不露手。

3.肩膀放松 臀部收紧

”

跑步时充分放松肩膀，不要耸肩，同时收紧臀部，给我们提供向前的原动力。注意控制步伐，尽量使每一步落在身体正前方。刻意增大步幅，会造成腾空时间更长、重心起伏更大、落地力量更重，在增加消耗的同时会给关节、韧带带来更大压力，容易造成损伤。

4.落地姿势要正确

”

跑步时脚后部落地后，快速滚动脚掌，最后前脚掌蹬地，离开地面。落地时脚尖一定要指向正前方。全脚掌着地对骨骼和关节会带来更大的冲击；内八或外八会增加膝关节的负担。

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专家有来头

}

参加马拉松比赛

除了要合理安排训练计划

如何科学地“吃”

也是一项大学问

今天小体特意邀请到了专家

教你在马拉松

赛前、赛中、赛后如何吃

王 贝

·上海体育科学研究所（上海市反兴奋剂中心）副研究员

·马拉松和越野跑爱好者

·运动生理学博士

·中国营养学会注册营养师

·多年参与运动队运动生理及运动营养的备战保障与科技攻关工作

马拉松赛前吃什么？

”

比赛前一周，开始在膳食中添加额外的糖和蛋白质，多多摄入谷物、淀粉类蔬菜和水果，让身体储备充足的糖原迎接正式比赛。比赛前几天训练减量时，膳食应调整为高糖、中等量蛋白质、低脂肪和低膳食纤维。高膳食纤维会扰乱肠道，可能引起消化不适。此时爱好甜口的跑友们可以借机多多享受高糖美食，如低膳食纤维水果和蔬菜、果酱、果汁和非全谷物食品如米饭、面食等，并且摄入一些瘦蛋白，如鸡肉、牛肉、鱼、鸡蛋和/或乳制品，以保持饱腹感，防止肌肉蛋白质分解。

比赛的前一天晚上，安排一顿常吃的清淡的晚饭，不给肠胃增加过多的负担。比赛当天最好的早餐是高糖、低脂肪、低膳食纤维和少量蛋白质。因为糖是主要的能量来源，一点瘦蛋白或一点脂肪可以保持饱腹感，但不要摄入不容易消化或易导致胃肠道问题的食物。比如燕麦粥配一些水果，烤面包加个鸡蛋，或者早餐麦片配一些希腊酸奶和干果就很合适。

“

赛中吃什么？

在比赛中，营养补充是为了维持体内水分、电解质和能量的动态平衡。能量的补充以糖为主，形式包括凝胶、能量棒、液体等。一般建议比赛开始45-60分钟后每小时摄入30-60克糖，尽早且经常补充！天热汗液流失多的时候，确保比赛中每十五分钟交替补充一杯水和一杯运动饮料，以恢复体液和电解质水平，并避免了从运动饮料中摄入过多的钠以及单纯补水导致补水过量。

赛后吃什么？

”

比赛日营养策略不应该在冲过终点线的那一刻就结束。半程马拉松后恢复营养补充应包括糖、蛋白质和水分。目的是及时补充能量、重建肌肉和补充体液，身体才会越快恢复。这意味着更少的酸痛、更少的疲劳和更快的恢复时间，为下一次训练做好准备。

比赛结束后，尽快摄入高糖和适量蛋白质的混合零食或饮料，既包含简单糖以快速获得能量，也包含复杂糖以稳定胰岛素水平，建议糖和蛋白质的比例为3:1。比赛后建议的食物选择有香蕉、水果、酸奶、牛奶、面包和糕点等。几个小时后，吃一顿正常的饭——此时又是可以肆意享受美食的绝佳时机，想吃什么就吃什么，但一定要尽量摄入适量的蛋白质（肉、鱼、海鲜、鸡蛋、豆类，或豆腐等）、复杂糖和一些脂肪。赛后液体的补充和食物一样重要，要摄入运动饮料或其他含有电解质和营养素的饮料以及水。只喝水会进一步稀释血液，增加低血钠症的风险。推荐的赛后饮料包括运动饮料、果汁或巧克力牛奶。

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运动有劲头

}

最后小体为大家献上

沪上8条宝藏跑步路线

让我们一起体验奔跑的快乐吧

如果你也有私藏的宝藏步道

快到评论区分享给大家吧

滴水湖环湖健身步道

”

地址：

浦东新区环湖一路

“

浦东滨江健身步道

地址：

杨浦大桥至徐浦大桥滨江

世纪公园外围步道

”

地址：

浦东新区世纪公园外围

“

南浦大桥健身步道

地址：

黄浦区陆家浜路89号

龙年限定“龙”字路线

”

地址：

黄浦区老城厢一带

“

徐汇滨江

地址：

徐汇区东安路与龙腾大道交叉口东

桂江路中环绿廊健身步道

”

地址：

南起梅陇路、北至漕宝路

“

苏州河华政步道

地址：

长宁区华阳路20弄（东侧入口），中山公园地铁3号门对面（西侧入口）

栏目支持：上海体科所、上海市路跑协会

图：上马、新民晚报、上海徐汇、

长宁体育、乐游上海

动图：江苏省体育局

编辑：李纬、陆玮鑫

审核：叶蕙心

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