走出焦虑和抑郁
2018年，我把年度主题定为“告别抑郁”。
点击查看原文：2018，告别抑郁
但是18年我没有跟进对策部分，因为我在抑郁里来来回回走了几遭。那场景就像我学游泳紧张的时候，控制不住自己的肌肉沉下去喝水，随后浮起来呼吸，之后又紧张得沉下去。
了解溺水急救的人知道，人（尤其是小孩子）溺水的时候是不会像想象中那样努力起来呼救或者作出大动作，因为这时候溺水者的全部精力其实只是能在水面呼吸。在旁人眼中溺水者就是安静的在水里浮沉，没有激烈的动作，更没有呼救。
左图是人们认为的溺水；右图是实际情况。图源Google
因为溺水者无法作出激烈的动作，更无法没有呼救。ta所有能做的，就是浮沉在水中挣扎着呼吸，寻找不存在的支持物，直到力竭。不了解的人很容易因此错过救人的机会。
插入科普
溺水时的表现详图：面向岸边、嘴在水平面、头后仰、身体直立、登梯动作。图源Google
抑郁也是一样。旁人看起来风平浪静，内心却是一片黑暗压抑的空旷。一切动作包括吃饭睡觉仿佛在粘稠的糖浆里，能动的时候竭力寻找支持物，然后落回糖浆，直到力竭。
TED里Andrew Solomon对抑郁的解释一语中的：“抑郁的反面不是快乐，而是活力。而抑郁的时候，我们变得死气沉沉。”
链接：https://www.ted.com/talks/andrew_solomon_depression_the_secret_we_share?language=zh-cn
我对自己抑郁症的干预分为2个阶段：自我干预，心理咨询和药物治疗。为什么标题里我把焦虑也拉了进来？因为至少56%的抑郁症患者共病焦虑症，两者症状经常共同出现，而我个人焦虑症的最终解决也是和抑郁症一起的--药物治疗。
自我干预时期
之前我写过一篇手撕焦虑症：那些缓解日常焦虑的小技巧（点击查看），主要是焦虑严重时自己可以做的认知行为疗法和放松策略。但是如我在文末所言，“如果焦虑很重或者还有抑郁等加持，请及时就医，因为上述方法对中重度焦虑作用有限，虽然还有一丢丢作用。”
不同于焦虑，自我干预策略至少奏效，抑郁自我干预真的非常无力。发作的时候会陷入愤怒、痛苦、无助的泥潭，什么也做不了，只能勉强分散精力，或者听十分符合当时悲伤心境的绝望歌曲，把这情绪排解掉。
如果说我当时有担心如果去掉焦虑自己会过于安逸，那么对抑郁我绝对没有这样的考虑。它的存在本身就是对自我的完全否定和折磨。早就知道自己控制不了更减轻抑郁，甚至当时就有就医。迟迟没有用药是因为：
遇上一个非常匪夷所思的医生，告诉我焦虑是想太多，让我少想点。我要是能控制那还是焦虑症抑郁症嘛...对于这种人，一个好的建议是让他感冒的时候不许发烧流鼻涕，应该憋住。
虽然自己学医，但是一直非常担心抗抑郁药物的副作用。毕竟全靠脑子过活，要是再嗜睡就断了唯一的路。当时我抑郁的时候，已经非常嗜睡了。
用药太贵，尤其是我在国外实习的时候，医保不报，只能自己憋着。
心理咨询和药物治疗
在中度焦虑抑郁的情况下，我忍了3年，所以一有保险就逼着自己去学校咨询中心报道了。那时候我状态极差，几乎出不了门，无缘无故发脾气，没有力气什么事也做不了。
我之所以把心理咨询和药物治疗放在一起，是因为其实帮助我的主要是我之前排斥的药物治疗。不过临床证据表明对于焦虑症和抑郁症，cbt（认知行为疗法）和药物联合使用效果最佳。虽然我个人情况是：心理医生看我太严重，谈了2次直接推到精神科。后面她对我的帮助也主要是确诊asd和针对日常社交问题找一些策略。
我个人心理咨询作用非常有限的原因是，当时我的焦虑和抑郁都没有明显诱因，而且都很重，持续时间也很长。当时也真是迫不得已，虽然还是怕吃药嗜睡，也是横下一条心来吃，想着再嗜睡也比现在这样强。
那天精神科医生重复让我描述症状后，问我考不考虑药物。我直接考虑。然后她问我，一个可能会便秘一个可能腹泻，选哪个。我打死也不想便秘，选了腹泻那个。我已经想好如何迎接嗜睡和腹泻的到来。
然而我多虑了。
我当晚吃下25mg舍曲林，第二天居然能没有阻力的起床了。整个一天也感到久违的轻松。
然而我还是不信的，毕竟ssri（血清素再摄取抑制剂--抗焦虑抑郁药物）类只能保障在2周内起效，1天就有效果怕不是安慰剂作用。
然而接下来的一周我都很有能量，直到我按医生指导升剂量到50mg（一般使用的最初剂量）时，抑郁又回来了。坚持3天后，我联系了医生，恢复使用25mg。抑郁就这么又好了。
随后近一年的时间内，这个对大多数人没有作用的“婴儿剂量”在我身上作用拔群。而且等待的嗜睡和腹泻并没有到来，除了开始的升剂量事件外，它对我没有任何副作用。想想也是很幸运，毕竟之前读的案例很多人试n种药才能找到合适的，甚至找不到合适的。
在用药最初，我白天略有疲惫，医生怕因为副作用建议我睡前服用（之前除了第一天是早上）。医生认为我是不多的舍曲林慢代谢型，低剂量在我身上维持效果就很好。我就这么从完全的排斥变成了ssri的粉丝。
后来因为几次负性生活事件，医生指导我缓慢的升剂量（12.5mg，事实证明25mg的跨度对我很大）。从25mg升到37.5mg用了好几次尝试，因为我对剂量增加很敏感，每次增了抑郁会更重。这个现象其实很多见，是机体对血清素突然增高的反应，也是为什么开始用药和停止用药时为了防止血清素浓度的骤变，医生会指导阶梯式递增/递减。
37.5mg升50mg较容易，因为当时因为负性生活事件ptsd的一塌糊涂，甚至出现解离症状（现实解体和人格解体，就是感觉不真实，像在梦里，也感觉不到自己的身体反应，比如什么时候吃饭，什么时候上厕所）。那时候剂量增加带来的抑郁（如果有）应该远远小于生活中的。
现在半年多了，我仍然在使用50mg，一切安好。之前的焦虑也完全消失，整个人风平浪静，不刻意回忆，甚至无法想象当时狂风暴雨的痛苦。
那就是一种无法想象的痛苦。
在这一年内，我也给一些朋友分享过用药方法的建议，因为我发现大多数人，包括之前的我，不知道用药剂量和时间的调整可以大大优化药物效果，减少副作用。而国内在医生不会主动随访的情况下，自己找医生去调整非常重要。
然而大家都不清楚这一点，有副作用就马上放弃，继续自己和抑郁肉搏。研究表明，抑郁症久了会出现海马萎缩，对药物的响应也会变差。中重度及时用药还是很重要的。
而且我发现很多国内医生喜欢叠加用药，而且用猛药。我曾经看到被要求早上吃某西泮药物困的不行的（早上吃安定不困才怪），还有抑郁给开了米氮平（抗精神病药，代谢副作用概率很大）的，不一而足。
我理解医生是想消除抑郁、失眠等每一个症状，但是这么叠加猛药我觉得只会造成更多副作用，导致患者依从性更差。还不如一次解决一个问题，很大可能是抑郁继发的失眠等问题用一个抗抑郁药物就可以一起解决。虽然照我国医疗界工作压力来看，这样不是很现实。
希望大家都能够不再受焦虑和抑郁的困扰，从容淡定地生活。
参考文献：
Hirschfeld, Robert MA. "The comorbidity of major depression and anxiety disorders: recognition and management in primary care." Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry 3.6 (2001): 244.
Cuijpers, Pim, et al. "Adding psychotherapy to antidepressant medication in depression and anxiety disorders: a meta-analysis." Focus 12.3 (2014): 347-358.
Marcinkiewcz, Catherine A., et al. "Serotonin engages an anxiety and fear-promoting circuit in the extended amygdala." Nature 537.7618 (2016): 97.
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