ADHDer地球生存策略库第二弹·睡眠问题
之二
上一篇ADHDer地球生存策略库(点击查看)后有同学在评论区留言表示想要了解一些睡眠问题方面的tips。呐，热乎的来啦～
鱼鳍，确诊ADHD，高度疑似ASD人士（因疫情等原因暂未能确诊）；
曾有企业招聘专员、教师管理和影子老师工作经验；
目前康复咨询（rehabilitation counseling）硕士在读，专业本身即是旨在关注提高残障人群的身心健康、职业发展和生活质量；
本人尤为关注包括ASD和ADHD在内的神经发展障碍群体及其家庭的平等权益和社会支持。
目前也有在运营自己个人公众号：“喵星人鱼鳍”，偏重个人生活经历分享、心理咨询相关和极简整理相关内容。（最近忙+懒，好久没更新了...T_T）
感谢支持！
（以下策略均来自于《睡眠革命》一书）
关闭电子产品
睡前90分钟关闭电子产品，一是为了减少信息带来的压力，二是避免蓝光的影响褪黑素的分泌（干扰人体昼夜节律）。
室温调节
把卧室的温度调到比平常活动时候低一度。如果有温控系统的话可以调节在大概18-20摄氏度。
这种方式促进睡眠时因为人体睡眠状态时体温会略低于白天，卧室温度调低有利于人体散热。注意：是凉爽而不是寒冷，冷了你也会睡不着的。
体温调节
冲热水澡或者热水泡脚，让身体在洗澡或者泡脚后人体调节散热，使体温下降。这也是温度调节促进睡眠的一种方式。
光线调整
睡前的90分钟， 尽可能让环境光线暗淡下来。入睡时房间里最好在完全黑暗中。
如果可以的话，可以把卧室和卫生间的灯换成不那么亮的，甚至可以考虑蜡烛（比如很多人喜欢香薰蜡烛）；
有条件的筒子可以使用两套照明系统，一套明亮白光，一套是暗淡的暖黄光。 暖色光可以避免蓝光影响，还可以营造温馨氛围，让睡觉前感觉放松舒适。
睡前整理
也不是说要来个大扫除，而是简单收拾一下桌面或者显眼地方的物品。
我自己习惯是睡前把白天用完没洗的餐具厨具收进洗碗机，把厨房台面和水池擦干净、保持干燥。想象一下第二天起床的时候看到的是一个清爽整洁的家，心里就说不出的放松。
你还可以整理一下第二天出门需要的物品，把相关物品放在第二天方便拿取的地方，以及计划下明天的早餐。 这样可以减少第二天起床的负担，起床困难也会有所改善。
睡前放松活动
睡前做一些轻微的活动，比如散步、放松类型的瑜伽等，避免剧烈运动。
安全保证
检查门窗，把该锁的地方都锁上，可以让睡眠更有安全感。
外出住酒店或者比较没有安全感的朋友还可以准备一个阻门器，大概长这样：
R90睡眠法
另外，睡眠革命一书中还提出了R90 睡眠法，简单说就是按一般人90分钟完整过完从入睡、浅睡到深睡，再到快速眼动睡眠（这段时间会做梦）为一个周期，以周期数计算睡眠时长，而不是按照小时数。
一周内如果有4天能保证完整的5个周期睡眠（约7.5个小时），或者说一周内整体有35个睡眠周期，就是说不用强求自己保证每天8个小时睡眠，你仍然可以有比较充沛的精力。
如果有一两天迫不得已熬夜，尽可能保证睡眠时间有3个周期（约4.5个小时）或者4个周期（约6个小时）。
按周期来睡眠的好处是可以避免早上该起床的时候仍旧处在深度睡眠状态，有效防止早上闹钟叫不醒的情况，也可以减少迫不得已起床后的起床气或者睡不够头疼的情况。
比如有时候需要早上7点起床，那么倒推回来，最好11点半入睡，或者凌晨1点。如果凌晨1点的时间也错过了，那就该在凌晨2点半入睡。
因为我自己刚好就是7.5个小时睡饱的人，此方式亲测有效。不过可能有些人的睡眠周期时长会有差异，可以此规律为参考，摸索适合自己的睡眠周期时长。
由于字数和时间限制，还有很多其他的可行策略以及其他的常见问题，比如时间管理、收纳整理、情绪管理、肠胃健康，还有抑郁和焦虑障碍，等等诸多方面未收入其中。
如有以上任一方面的抗争心得，欢迎踊跃投稿、留言！
青衫注：
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编辑 | 鱼鳍
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