夏天来了，又到了该露胳膊露腿的季节！但是喷香劲道的面条，鲜嫩多汁的水果总是停不下来往嘴里塞。

图源：站酷海洛

但是很多水果的热量比肉还高，主食的搭配也有很多讲究。今天，偶尔治愈邀请果壳带来主食食谱，丁香医生带来水果热量糖分榜单，我们一起帮你健康饮食。

主食应该吃多少？怎么吃？

有些人宣称不吃肉，只吃主食，以此方法养生。还有些减肥的人对主食避之不及，希望用肉替代主食来快速减肥。

主食摄入过少时，摄入的动物蛋白质及脂肪通常较多，而主食吃得过多时，精制米面的摄入量就会很大，两种情况都有害健康。无论有没有减肥需求的人，都应该保证营养全面，适当摄入主食。

一日三餐中，应该至少有一餐用全谷物、杂豆和薯类作为主食。

1、可以用全谷物煮粥（如小米粥）或制作面食（如全麦粉馒头），也可以在白米中加入糙米、红豆或红薯等蒸杂粮饭，制作杂粮饭的时候，最适宜的比例为全谷物：精米精面为1:2。

2、杂豆可以直接煮粥或煮熟后炒菜。

3、薯类经蒸、煮或烤可直接作为主食，也可以将薯类入菜，如炒土豆丝及山药炖排骨等。但炒土豆丝等菜需归类到主食中，吃这种菜时，要减少其他主食的摄入量。如果吃土豆丝的同时，米饭的量还和以往一样，就很容易造成摄入的主食量超标。

4、少吃油条、油饼、炸薯条及炸馒头等油炸主食。

5、自制主食时，要减少精制米面的量。精制加工后的米面留存下来的仅剩谷物胚乳部分，而全谷物原本含有的膳食纤维损失严重，B族维生素及矿物质损失更是高达60%～80%。

滑动查看主食食谱｜果壳

另外，不能把水果当做主食吃，谷薯类食物才是主食。有些减肥的人还会将水果做成果汁，早餐或者晚餐只喝果汁，同样也是不可行的。一是因为水果中的营养成分不能替代谷薯类食物。二是水果中的碳水化合物主要是果糖及葡萄糖，摄入过多同样会导致血脂升高及肥胖。

那么哪些水果是热量炸弹呢？

水果热量糖分榜单

今天，我们给大家准备了几张「水果排行榜」，一篇告诉你到底什么水果值得吃。

注：营养成分按 100 克可食用部分标记，「碳水化合物」用「糖分」标注。

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滑动查看水果榜单｜丁香生活研究所

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丁香医生

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