作者/晟杰

编辑/GymSquare编辑部

「减少外出、自我隔离」，是避免感染新型冠状病毒的有效措施。一部分健身房主动闭店，防止疫情在健身房扩散，相应的，有更多用户选择在家健身，维系身体机能。

在疫情隔离期，居家健身是最好的防疫。

从健康的优先级来考虑，「佛系」或许是整个疫情期间的健身特征。

因为突击健身下，免疫系统将短暂失灵，比如，高强度运动后会形成3-72小时「开窗期」，让身体为病毒打开防线，同样，也有「J型曲线」理论，意味着上呼吸道感染几率，会伴随运动强度、容量一路飙升。

所以，以低到中等强度、容量、频率作为家庭健身实操模板，或许更为安全。

比如，循环训练模式中，可采取运动-休息时间1:1的形式，选取4-5个动作，以发展心血管功能为主要目的。运动频率以中等强度为主，不超过最大心率的80%，循环2-3组，较适合健康成年人。

另外，和HIIT高强度间歇「对立」的LISS低强度稳态运动，或许也是当下家庭健身的合适模板。需要持续进行30-45分钟，最大心率50-65%的健身运动。

■ HIIT对比LISS训练模式

在动作选择上，有波比跳、俄罗斯转体、自重深蹲等徒手运动，也可采用单车、跑步机等有氧器械。

至于在细节上，GymSquare 「硬核的杠铃深蹲」中，分享了较为重要的髋关节铰链的动作演示，也有GymSquare Lab的首期HIIT视频中，分享了一部分全身低冲击动作。

■ GymSquare「如何科学地认识HIIT训练」

除了耗能练习外，可进一步练习核心控制、关节活动度等，来弥补健身短板。

首先核心训练的本质，是让身体在「跑、跳、站」中更「稳当」。

在美国体能机构EXOS的训练板块中，第二项的支柱准备能实现脊柱连接部位的稳定练习，以下是EXOS的核心动作视频分享。

■ EXOS核心训练

其次，加强关节活动度，在于使运动「灵活、可控」，不只在于四肢「柔软、舒展」。

单一的肌肉、肌筋膜延展练习，无法提供「蹲、跳稳当」的稳定性支撑，而在延展以外，支撑「推、拉发力流畅」协调，决定了让赶公交不至于摔倒，以及搬快递不至于腰扭伤。

以下有美国健身工作室vigorground，分享了33种全身关节活动度提升训练。

■ vigorground关节活动度练习

最后，运动恢复依旧是不可缺失的一环。

对于肌肉组织恢复，可使用泡沫轴、筋膜球、筋膜枪消除扳机点，以及软组织紧张，但应避开神经血管密布，以及骨性凸起部位。

除此以外，也建议保持7-8小时睡眠时间，注意补充牛肉、鸡肉、花生等富含谷氨酰胺的营养素，维系机体免疫力。■ GYMSQUARE

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