作者/晟杰

审核/GymSquare Academy精练学院

健身房内鲜见的弹力带，或是当下疫情隔离期，居家健身的「万金油」器械。

因为弹力带健身，可最大程度模仿「划船拉背、夹胸推胸」的发力模式，也能辅助「春节久坐」后肢体柔韧性练习，甚至作为「公益直播团课」耗能训练的进阶工具。

弹力带健身不比杠铃哑铃威猛，但在当下的特殊时期，是万能的。

弹力带的

居家健身指南

短暂告别健身房器械，不落下「举铁」，或许是更多健身爱好者的假期诉求。使用弹力带进行抗阻动作迁移，是除了购买哑铃外，值得尝试的方案。

因为，从肌肉募集效率来说，弹力带健身和常规阻力设备近乎相同。

European Journal of Sport Science曾记录了，历年弹力带和常规器械训练的EMG肌电图实验，在直腿硬拉和进阶俯卧撑训练中，募集率几乎相同，只在部分下蹲类动作中，对股四头肌的募集率较差。

而在训练重量上，单根可达60kg的弹力，或许能满足肱二头肌弯举、单臂哑铃划船的分化训练，甚至深蹲、硬拉的复合动作需求。

以下视频为，自重训练Thenx的全身弹力带抗阻训练教学。

■ 全身弹力带抗阻训练教学

来源：Thenx

除了抗阻训练，对于更多健身用户来说，「减脂、塑形」是热度不变的话题。

尤其在整个疫情隔离期间，「控制体重」的呼喊不算少。

因此，也可以看到Keep、Shape、超级猩猩等团课品牌，都开启线上公益课程。而搏击操、有氧操的训练内核，都聚焦耗能训练。

相对而言，使用一根弹力带，或许可为一部分用户提供进阶选择，甚至说，也能拓宽课程思路。

以下视频为，Katie Austin的ABS + BOOTY腹部臀部专项HIIT训练教学。

■ ABS + BOOTY腹部臀部专项HIIT训练教学

来源：Katie Austin

最后，柔韧性练习，也是弹力带可被应用的范畴。

相较传统的静态拉伸，被动拉伸方案，弹力带也能实现一部分关节活动度练习。

以下视频为，Sydney Cummings的10分钟全身弹力带拉伸练习。

弹力带为什么「万能」

之所可设计上述「万能」的训练方案，在于弹力带健身，不同于杠铃哑铃般对抗地球重力。

详细的来讲，在弹性势能支配下，「拉得越长，弹力越大」的渐进负荷，比刚猛的等张训练有更多适用场景。

基于这一特征，早期发明于物理治疗领域的弹力带，成为了术后康复良方。

■ 弹力带被应用于维多利亚时期的胸部乏力症

来源：physical culture study

比如，美国术后康复弹力带品牌Thera Band，常被用作肩袖损伤等上肢带术后的肌力康复，包括肩关节内、外旋抗阻训练，以及单臂滑动训练等等。

同样，在渐进负荷的支持下，更多力量训练爱好者也选择弹力带辅助，来提升「蹲、推」重量，突破粘滞点。

Journal of Human Kinetics就曾面向30名受试者，进行弹力带辅助力量训练的等速测试，结果发现，仅在弹力带协助深蹲训练后，膝关节产生的峰值扭矩值，比单一的杠铃抗阻训练高出10-20N·m。

■ 等速运动中弹力带对膝关节扭矩影响

来源：Journal of Human Kinetics

其次，拥有「多个发力方向」的多平面运动特征，也让弹力带堪比健身房的龙门架。

举例来说，壁挂智能力量训练设备tonal，运动轨迹无固定，通过调节阻力输出方向，来模拟「推胸、拉背」等抗阻训练。而tonal设备也被外界认为，有较高的技术壁垒。

■ Tonal

除此以外，多平面运动特征，也常被应用于竞技体育的体能训练。例如，弹力带横向移动、弹力带侧跳等动作，都有较高的迁移价值。

总的来说，多平面运动，以及渐进负荷特征，是弹力带能成为居家健身「万金油」的主要原因。

而在弹力带健身方式以外，合理控制运动强度，注意器械清洁，依旧是整个疫情隔离期间，需要被额外注意的运动贴士。■ GYMSQUARE

精练

GymSquare

与精益练习者，建设自由健身广场

GymSquare是一个原创的精品健身内容平台，