私教区的小工具，才是适合更多人的健身器械｜精练学院

作者/碧纹

审核/GymSquare Academy精练学院

本文于2021年4月在精练GymSquare公众号首发，经编辑。

在中国的大型俱乐部里，从来不缺奢华的训练器械，但如果要说更适合大众健身的，可能没有那么多。

2.5cm直径的哑铃、杠铃是男性训练的标准配置，但能完美握持的女性并不多；固定抗阻器械属于孤立肌群训练，但健身不是健美，现代人更需要全身性的功能训练提高日常活动能力。

相比琳琅满目的金属机器，健身房私教区的「小工具」，也许是大众更容易上手的健身器械。

• 弹力带可用于多种锻炼方式，且通过叠加能够自由改变阻力大小和方向；

• 使用vipr炮筒做旋转或位移进行全身性运动，可训练核心肌群的稳定性，更能训练到柔韧度、平衡感；

• 结合壶铃做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，并通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量；

• 新兴的牛角包，适用不同关节活动度、承重能力的人群。主要集中锻炼上半身和核心肌群，提高身体的协调性、平衡性。

除此之外，药球、棒铃、雪橇车、BOSU球也成为了私教会员之外，被使用的更多的训练工具。

小工具最宝贵的价值，不仅是服务于健身房私教区的会员，更是减少健身新人的训练负担。

■ 牛角包深蹲练习

如果说获得好身材、提升健康程度是大众健身目标，那么很多器械都有更大的应用价值。

孕期女性健身，利用TRX进行小重量的抗阻练习。而老年人可以结合波速球锻炼平衡性。更宏观的来说，小工具相比传统商用器械，更符合大众人体力学构造。

比如在进行力量训练时，男性和女性之间的生物力学差异，通常体现在下肢在力量负荷下的不同反应——Q角（股四头肌夹角）的差异是影响下肢力学的几何特征，导致膝盖倾向于向内塌陷，而大约10度的差异会影响负重情况下下半身的整体力学。

针对这种情况，虽然刚性器械也能实现抗阻负荷，但往往会限制作出更安全的动作模式。

■ TRX上肢拉练习

小工具健身的大众参与度正走高，这更多体现在团课健身和运动康复领域。

例如战绳课程已成为许多燃脂人士排队抢课的目标之一；而药球，悬挂训练等已经成为常见的康复工作室方案。

私教区的小工具，其实有着更大的健身价值。

传统健身器械，是商业健身房的标准化产物，它们在场地的布局和资金的投入上能够实现更高的盈利价值。

比如为了推广固定器械对于增肌塑形的有效性，美国健身器材制造商诺德仕宣传使用固定器械的单关节运动，能让受试者在28天增长63磅肌肉。

拥有全套的固定器械，配备堆叠的哑铃和杠铃片，是一家专业俱乐部的常规配置，但已不再是全部会员的需要。

■ vipr炮筒使用指南

相比孤立训练，功能训练可以帮助更好的完成日常的工作和生活，同时最大程度地减少受伤的机会。比如深蹲跳，在整个运动过程中需要下肢几乎所有肌肉的参与来保持平衡。

传统的健身器械，或许可以帮助短期内快速的达到肌肉肥大的目的。但全身的协调性和功能性的统一，其实并不能得到保障。

私教区的小工具，更贴合功能性训练的设计理念 [1]：

• 进行全身锻炼，达到同时锻炼多个肌肉群；

• 稳定和激活核心的动作；

• 结合敏捷性，平衡性和跳跃性的动态练习；

• 在多个平面而不是单个平面上锻炼。

由于生理结构的不同，女性在进行如深蹲硬拉等直接对下肢造成大负荷的的力量训练时，会直接导致更大的膝外翻和髋内收。如果在过大的负荷下，更容易导致髋、膝、踝关节的磨损。

因此选择悬挂训练、弹力带等更加贴合大众人体力学构造的器械，变得越来越重要了。

比如，TRX作为一种不稳定的悬吊训练，无论是结合平板撑、俯卧撑还是其他常见的健身动作，一旦动作迁移到了TRX上面，都会通过绳索锻炼到核心的稳定肌群。

■ 使用TRX进行的数种适合女性的健身方式

来源：YouTube@aachen vater174

另外，健身中融入壶铃为代表的抗阻器械进行训练，因为握持位置较为灵活，也能减少一定的关节压迫，对于大众颇为友好。

老年人和青少年由于骨密度并不处于一个成熟而健康的状态。老年人的骨质脆性增高，承重位置不合理容易受伤骨折，而青少年骨骼中胶质含量较高，力量训练代偿容易导致骨骼变形。

■ 不同年龄段和性别的骨密度差异

私教区小工具的选择，对于更广泛的健身受众来说，也许会是更加适合的训练工具。

比如将传统哑铃改造程摇摆哑铃，开发了装有铁颗粒的皮袋，用于训练结缔组织。以及可选择性填充重量的沙袋，由于沙袋种重力的游离，参与稳定性功能训练。

此外，传统的力量训练多为常见的几种力量训练方式，种类繁多的小工具相比反复的深蹲硬拉，也能够提高更多人的健身意愿。

// 运动康复

除了考虑在大众健身领域中纳入私教的小工具训练方式，也有很多的运动康复工作室选择小工具健身作为功能性再生的手段之一。

运动康复领域的目的，是通过改善平衡和身体控制，增加运动的便利性，并降低患者跌倒的风险，常见的小工具如敏捷梯、波速球、踏脚凳等，都可以帮助训练平衡性和敏捷性。

作为一种简单，便宜的便携式健身用品，弹性阻力带训练能够以一种低冲击的方式有效帮助客户增加肌肉力量。

因为基于打猎工具「弓」的设计理念打造的弓型拉力器，它通过结合阻力带，可以帮助缓解压力进行上肢肌肉协调性的康复训练。

除此以外，古代波斯运动员为增加力量和耐力，可能使用了最早的药球。作为加重球，重量从2-3公斤到12公斤不等。它们可以作为运动训练的一部分，也被用来帮助从受伤中恢复或预防受伤。

■ 壶铃抓举练习

// 团课健身

许多团课在设计具体的课程时，通常会结合小工具作为循环训练的一部分，因为小工具通常具有设备耐用、简单、占地小、易上手的特点。

典型的例子如战绳因为它显著的燃脂效果被许多团课选择，一根简单的战绳，可以迅速的激活全身的肌肉。

大部分战绳主打的团课，都具有短时高效的训练动作组合编排，结合耐力、速度、力量、核心控制等不同训练主题，提升心肺功能、燃脂效率、爆发力及综合运动表现力的同时，还能有效锻炼身体的协调性，平衡性。

此外，还有利用最早的功能性训练工具，壶铃，将其与矩阵式混合训练模式相结合。因为壶铃形似公文包，购物袋等日常生活介质，训练动作贴近生活；且壶铃训练动作繁多、重复性低、趣味性强。

小工具的种类很多，大众健身领域显然还有很多应用可能。

参考文献：

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