上周，我给大家讲解了，什么是自我关怀，以及人为什么要自我关怀（点击阅读原文），今天我向大家介绍几个实用的小练习，希望大家能够通过它们，养成自我关怀的习惯，疗愈自己的心灵
正如我在上篇所提到的，自我关怀的内涵就是，你如何对待一个深陷困境的朋友，就如何对待自己。想象自己的亲密朋友遇到了某种挫折和失败，而此时你的自我感觉却很不错。这种情况下，你通常会如何回应自己的朋友？你会说什么？用哪种语气？有哪种身体姿态？会做哪些手势？把上面的朋友换成你自己，在这样的情况下，你通常会如何回应自己？会说什么？用哪种语气？哪种身体姿态和手势？
试着在一周内（如果你愿意，也可以坚持更长的时间）每天写一篇自我关怀日记。日记是一种很有效的情绪疏导方式，研究也发现写日记有利于心理与身体健康。你可以在晚上回顾今天所发生的事情。可以在日记里写下所有的糟糕感受、对自己的批判或者为你带来痛苦的困难经历。试着以自我关怀的三个面向：静观当下、共通人性，善待自我去理解，这样能更好的关怀自我。举例，今天你可能对餐厅的服务员发火了，因为他们迟迟没有给你拿账单。你很生气的评论了他们，然后气冲冲的离开餐厅。事后，你觉得既羞愧又尴尬。静观当下：静观主要是指用平衡的觉知来面对由自我评判或困难处境引发的痛苦情绪。写下感受：悲伤、羞愧、害怕、焦虑，等等。写的时候努力对自己的感受保持接纳和不带评判的态度，既不轻描淡写，也不过分夸张。例如，“因为服务员太慢了，所以我感到很沮丧。我生气了，反应过激了，事后我觉得自己很傻。”共通人性：写下那些属于人普遍经历的事情：“每个人偶尔都会反应过度——这是人之常情。”承认生而为人就是不完美的，所有人都有这样的痛苦经历：“大家在那样的情况下，可能都会有那种感受。”也许事件背后有特殊的原因和条件：“可能因为我急着去看医生，比预约时间晚了半小时，当天的交通很堵，所以我的沮丧情绪才会那么剧烈。如果在不同的情况下，我的反应可能会不一样。”善待自我：为自己写下一些友善、理解的话语，就像你给好朋友写信一样。用温柔、安抚的语气写，让自己知道，你关心自己的快乐和幸福。“没关系。你犯了错，但这不是世界末日。我理解你有多沮丧，你只是失控了而已。也许你可以试着对本周遇到的所有服务员更加耐心和慷慨一些。“我有一个苦恼是我的体重，从小到大一直是同龄人中比较胖的。一方面，我的家族有胖的遗传史，爷爷，爸爸，姑妈都挺胖，不过我觉得最重要的方面还是后天的饮食习惯，小时候跟随父亲喜欢吃肉，吃饭很快，还有一点，很多快乐的回忆是来自食物。比如父母外出回家带回零食给我吃。长大后意识到这点，不能再怪父母，自己负起改变的责任。饮食习惯慢慢有所改变，但对零食的渴望依然不减。前几天就买了膨化食品很快的吃完，之后又感觉有些自责，本来过年回家吃胖了些，想减肥来的，吃膨化食品和减肥的初衷背道而驰了。静观当下：刚刚吃了一袋薯片，吃的时候我感受到放松和愉悦。可是吃完后感到自责，为自己又没控制住而感到挫败，沮丧。还有一些羞愧。共通人性：为饮食而困扰的人不止我一个，我在大部分时候都是节制的。和我一样，其他人在吃了很多的时候也会有和我一样的心情。善待自我：没关系，这不是世界末日，我理解你喜欢吃零食背后的心理需要，也许那会让你感到放松，感到愉快，感到充实和不孤单。但是其实现在你已经找到越来越多的方式让自己获得上面的感受了，比如去运动，散步，找朋友聊天。失控让你感到很沮丧我能体会。所以要改变一个习惯可能还需要一些时间。我会陪伴你耐心的转化这种习性。
这个练习是用身体触摸的方式，触发我们内在的关怀反应。把一只手或双手放在自己的身体上，用温暖、关爱和柔和的方式碰触自己，这样能让我们感到安全和舒适。不同的人可能需要不同的触摸方式来引发被关怀的感受。你可以通过尝试找到适合自己的触摸方式。可以在心里默默的问自己下面的问题？以下是可以参考的触摸方式，可以找一个私密的空间，闭着眼睛探索，觉察哪种感觉最好。怎么样？你是否找到了适合自己的满足自己身体需要的触摸方式了呢？如果身体曾经经历过创伤，触摸的方式可能会让我们感到不舒服，这可能是回燃现象，是指当我们试图善待自己的时候，触及了旧日的伤痛，比如想起了没有得到善待的经历。这时可以停下来，摸摸其他让你感到温暖柔软的物体，比如摸摸猫狗，抱抱枕头。看到这个练习时，我想到自己过去在一些艰难的时光里，晚上睡不着，觉得一个人很孤独无助的时候，会不自觉的用双臂交叉，抱紧自己。我想在那些时刻，我大概是在心里告诉自己，还有我自己，还有我一直陪伴你。谢谢当时的自己，原来自己是自己最大的贵人。这个练习有点像正念练习中的三分钟呼吸空间，是一个随时都可以做的小练习。像急救箱，也像口袋书。关键就是方便好用，多使用就可以增强自我关怀的意识。想象一个在生活中给你带来压力的困境，如健康问题，关系问题，工作问题等等。选择一个中等程度的问题，因为想要循序渐进的练习自我关怀。想象当时的情境，谁在说话？说了什么？对谁说的？发生了什么事？可能会发生什么事？当你在脑海中想象这个困境时，能感到身体的不适吗？如果不能，就选一个再严重一点的问题。接下来，正式进入即时自我关怀的练习，运用自我关怀三要素：静观当下：
共通人性：
善待自我：
可以用上一个练习中放松触摸的方式来安抚自己，同时对自己说：愿我善待自己，愿我满足自己。也许这个时刻有你更需要听到的特别的话语。下面是一些可能的选项：
*本文参考了《自我关怀的力量》、《静观自我关怀——51个爱自己的练习》等
抑郁的我，只想找一个能听我倾诉的人
成都盛邦街88号汇锦广场C座(8栋)1单元1610
樊瑞娟简介：
中国心理学会注册心理师，国家二级心理咨询师，心理学硕士，渡过北京之家心理咨询师
咨询时长2500余小时，擅长人际关系，个人成长，心理创伤的咨询辅导扫描下图二维码后可选择樊瑞娟老师预约咨询