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修改设定，掌握人生

镇长本人 大树乡谈2023 2023-06-03
今天谈谈健身和减重，不要小瞧这两个，身体是革命的本钱，自己的身体都不能掌控，何谈其他？这是事半功倍还是事倍功半的区别。
现代人很累，工作、生活一堆事，一天下来筋疲力尽，觉得没时间、没精力再去运动，但工作上的累更多是非身体性的累，主要来自于神经疲劳，而运动恰恰可以调节神经，提高休息的效率。

适度运动不仅不会损耗精力，反而能够提升精力的上限，改善人的精神面貌，维持一种更加健康的生理作息和身心状态。

更多的好处不多说了，道理相信很多人都明白，只不过知易行难，更难坚持，今天简单分享下小镇的一些经验，希望能够有所帮助，也是抛砖引玉。

需要强调下，小镇说的仅适用于还没有形成健身习惯的朋友们，从“无”到“有”的过程还是有很多相通之处，但是等有了一定基础，形成了健身习惯，每个人情况、爱好不同，经验也更加丰富了，完全可以根据自身情况自行安排，就不必小镇多话了。

先谈几点健身和减重的几个关键点。

1、大脑决定了我们的体重，减重必须想办法让大脑接受新的体重设定。

有的人喝水都会胖，有的人怎么吃都不胖，一个很重要的原因就是体重设定值不同。在通常情况下，一个人的体重会保持在一定的区间内，这个区间是大脑采集身体各个系统反馈而确定的。

如果体重在短期内出现偏离，大脑就会调整人体激素分泌，比如提高或降低消化吸收的效率，从而让体重回归到设定区间，还可能出现矫枉过正。

正是基于这一点，所以减重必须是一个长期、持续的过程，欲速则不达，短期内如果减重太快，只要稍有放松很快就会恢复原来体重，甚至变得更重，一定要注意节奏，让大脑和身体慢慢接受新的体重设定。

一般合理的减重应该限定在每周0.25公斤到0.8公斤，或者6个月减重10%为宜，最终保持在健康区间内，以BMI（18.5-23.9）和体脂率（男性15%到18%，女性20%到25%）两个作为核心指标。

在这个过程中，一定要注意内分泌系统的健康稳定，这是修改体重设定的关键。就需要规律作息、避免焦虑，还要形成稳定的健身习惯，这些都有利于加速“刷机”进程。

2、减重的唯一诀窍就是制造热量缺口，饮食和运动一个都不能少。

人体能量消耗主要分三部分：基础代谢、食物热力效应、身体活动。基础代谢指的是身体维持基本生理功能消耗的能量，视运动习惯不同，占比一般在50%到75%；消化食物也需要消耗能量，占比一般在5%到10%。

上面这两个不太容易调节，比如基础代谢想要提高，主要靠提高肌肉占比（降低体脂率），可肌肉太难提高了，肌肉占比高的，除了少数天赋异禀或者偏向体力劳动，否则肯定有长期良好的健身习惯。

重点到了第三项“身体活动”，一般占10%到50%，提高这部分消耗，就是减重和健身的两大关键之一，也是今天要重点说的，从普通人角度该如何长期坚持更高运动消耗。

除了消耗，另一个关键是摄入，也就是吃，一定要尽可能保持营养均衡，选择饱腹感强、热量低的食物，最简单的就是多吃蔬菜、水果（当季），减少脂肪。
在这里简单总结“三个误区”“适度放纵”。
第一个误区：不吃主食（碳水），素食主义
主食一定要吃，这是大脑保持稳定运行的关键，不能为了减重留下一堆后遗症；而多种营养的充分摄入更是关键，注意减重的核心是“刷机”，对大脑、内分泌系统不好的方式都不可取。
当然因客观限制除外，但哪怕素食也一定要注重营养充分。
第二个误区：不吃正餐
注意减重关键是调整体重设定，短期靠“绝食”快速减重绝不可取，不吃正餐更容易感到饥饿，反而吃的更多，而大脑也会以为现在进入食物匮乏，反而提高消化吸收效率，导致事与愿违。
第三个误区：吃某种特定食物（药物、保健品）能燃烧脂肪，或者特定时间吃有利于减重。
有很多类似的说法，不一一驳斥，除了尽可能睡前4到6个小时不再大吃大喝以外，其他一切都不科学，一些热卖的有“魔法”的食物，不过是这几天一直强调的“消费主义”陷阱。
“适度放纵”：别真变成了苦行僧，这也不吃那也不吃，聚会也不参加了，这也长久不了，不要挑战人性。只需要做到多数时间注意饮食，少数时间完全可以遵循自己的喜好，注意相比过去有所控制就好，毕竟这是长期的事，别用百米冲刺跑马拉松。
再谈谈健身，健身一定要顺应人性，想象下，对于不喜欢玩游戏的人来说，玩游戏其实挺辛苦的，为什么就能乐在其中？

有一个重要因素就是即时反馈、数据量化。在游戏中做的任何事情都能体现在微小的数据变化上，积小成多，能够清晰的量化距离下一个目标还有多远，目标感、确定性，非常重要。

游戏还有一个值得借鉴的点，就是流程设计，当人出现游戏疲劳的时候，创造一个接一个的兴奋点，就可以继续坚持下去。

对普通人来说，千万不要非得考验自己的意志力，试图逼自己一把，请一定要相信，多数人的意志经不起考验，倒不如承认现实，想想怎么在最小损耗意志力的情况下，动起来，并长期坚持，形成稳定的习惯。

这并不容易，比如玩一个游戏，习惯了每天打开玩一玩，可能坚持了大半年甚至几年，突然有一天因为一些事没有时间，断了连续，那之后很可能就不再玩了。

健身毕竟是一件逆人性的事，坚持下去比顺应人性的游戏更难，所以相比短期内上多少强度，长期可持续更加重要。

小镇的做法是借鉴游戏设计，把健身、减重进行数据量化，并且同生活结合起来，核心是利用好工具。大家可以自行思考适合自己的具体方式。

运动类APP一定要用起来，小镇之前使用的keep，但这一次改用了华为，核心是近些年万物互联的进步，华为这个生态体系更方便建立一套数据化的量化模型，增强游戏感，更详细的数据有利于支持走过最初的习惯养成阶段以及平台期。

小镇以“华为运动健康”为核心，置办了能够接入的一些设备：运动手表（手环）、体脂秤以及血糖仪、血压仪、血氧仪等，一般来说前两个有就可以了。
运动手表（手环）：重点是记录心跳，运动消耗，肯定没那么准，但能参考就行。
体脂秤同理，家用的肯定不准，否则医院也没必要测体脂的机器动辄几万几十万，但我们是要长期坚持，只要在同一个标准下，能够反映趋势即可。
还需要记录的数据就是“华为运动健康”的“饮食日记”，记录自己每日摄入，同样没必要特别精准，差不多估算就行。作用是提醒自己，知道一些吃的喝的到底多少热量，引导自己有所控制。
比如小镇时不时自己喝一点，结果记录的时候2两酒下去5公里白跑了，也就自觉了。
再说说运动。
形成运动习惯的初期，一定注意不要盲目上强度，一定要根据自己的身体情况循序渐进，千万别今天1公里，明天就2公里，改天非得5公里，慢慢来。
而且这也是人性的考虑，虽然人体会根据运动和饮食自我调整，但如果每一天运动强度都上去，感觉不到进步和轻松，很容易放弃，一定时间内保持一个稳定的运动量，不要急着增加，让身体感觉越来越轻松，才容易形成习惯。
有三个基本事项：适度、安全、休息。
形成习惯以有氧为主，可以分三个阶段，每个阶段根据自己适应情况而定，小镇以4周为一阶段。
第一阶段低强度，运动高峰心跳为最大心率的60%到75%，打好心肺基础；第二阶段中等强度，运动高峰心跳可提高到75%到85%；第三阶段高强度，增大负荷，运动高峰心跳提高到95%。
从第二阶段开始可以考虑增加适量力量训练。
小镇本周刚开始，因为有一定基础，底子还不错，所以直接从第二阶段开始，保持每天运动1小时，5公里跑+半小时划船机，每三天休息一天用快走代替。
其实没必要非得跑步，事实上减重效率最高的是快走，尤其“北欧式健走”能够调动人体90%骨骼肌，而跑步只能调动70%，游泳只有35%，热量消耗比普通走路提高40%以上。
百说不如一动，大家先尝试着行动起来，每天挤出哪怕半小时快走，人类毕竟是动物不是植物，得动起来。
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沾爱人光，第一次听演唱会，陈粒的“洄游”北京演唱会，感觉很不错。一边听歌一边手机打字，写完已经开场半小时了，正在唱《芳草地》，得好好听歌了，
三年疫情终于回归正常，当有新变化，祝大家努力就有回报。
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