这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是春天！
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你好，亲爱的497万公众号圈友们
春天一到～
不少圈友都喜欢出门爬山、踏青
觉得既可以呼吸新鲜空气
又可以锻炼身体～
但你知道吗？
在骨科医生眼里
爬山其实是一项“笨”运动
哪些人群不适合爬山？
怎么爬山才能不伤膝盖？
快跟着小圈一起来看看吧～
陈星佐
中日友好医院
骨科 副主任医师
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01
爬山，比跑步还伤膝盖吗？
我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：
● 跑步前不做热身运动 ；
● 跑步姿势不正确；
● 运动持续时间过长，运动密度过大。
正确、科学、合理地跑步，基本不会给膝盖造成损伤，在一定程度上，还有利于膝关节健康。
而爬山、爬楼梯，都属于负重运动，尤其是我们的膝盖，承受的力量较大。当我们上山或者是上楼梯时，我们膝盖负担的重量，会增加到平时的3倍左右。
我们在下山或者下楼梯时，膝盖负担的重量，会增加到平时的5倍左右，并且还要承受下冲的力量，进一步加重膝关节负担。
此外，正常的膝关节表面，都有一层薄薄的软骨——关节软骨，它就像膝盖的保护垫，帮助我们走路、跑步时不伤膝盖。但令人遗憾的是，关节软骨会随着膝盖的不断使用越来越薄，并且几乎没有再生的可能。
因此，在骨科医生眼里，爬山其实是一项“笨”运动。不建议将爬山或爬楼梯作为日常运动，但掌握正确方法后，偶尔尝试也无妨。
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02
这4类人要少进行爬山类运动
1.上了岁数的中老年人：
“生命在于运动，关节在于省着用”，50岁以后，人的膝关节或多或少都会有磨损的情况。所以我们从40岁开始，就应该注意保护自己的膝关节。爬山、爬楼梯、暴走、过量运动等，都是比较费膝关节的。
2.体重大的人：
对于膝关节来说，上楼梯、上山的时候，膝关节承受的重量约是体重的3倍，而下楼梯、下山的时候，膝关节承受的重量约是体重的5倍。所以体重越重，膝关节承受的重量就越大。
3.孕妇：
孕妈妈在孕期，除了要承受自身的重量，还要承受胎儿的重量，身体负担较重。膝盖承受的压力本来就比较大，如果此时再爬山或者爬楼梯，可能会加大膝关节受损的风险，甚至诱发骨关节疾病。
4.膝盖已经有伤病的人：
对于膝盖已经有伤病的人来说，尤其是主要表现为膝盖前方疼痛，膝盖更要“省”着用，以便膝盖功能的恢复。上下楼梯、爬山、蹲起、快走、跑步等运动都是不适合做的。
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03
如何做到爬山不伤膝？
对于膝盖没有伤病的健康人群来说，只要掌握正确的方法，在春天天气还不错的时候，偶尔爬爬山也是可以的～
1.充分热身：
爬山时要穿合适的鞋子，最好是防滑的登山鞋，并充分热身，活动好膝关节、踝关节，拉伸好腿部肌肉。
2.不伤膝爬山动作要点：
● 上山时重心略微向前，下山时重心略微后倾；
● 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖。
3.循序渐进：
运动不能一口吃成个胖子，要根据自己的身体状况慢慢来。不要一上来就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。
4.关注爬山后的感受：
不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过两个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。
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张阳
北京体育大学
运动医学与康复学院 讲师
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04
爬山前必备
这些运动准备你做足了吗？
爬山不能只依靠我们的腿部力量，臀部力量也很重要。在不爬山的时候，我们可以经常练一练弹力带蹬踏和踏板箭步蹲，锻炼我们的臀部力量，帮助改善运动模式，为爬山做好充足准备。
动作一：弹力带蹬踏
1.把弹力带的一侧固定在椅背上，另一侧固定在脚部足弓的位置，把弹力带固定好；
2.用手抓好弹力带，双手扶着椅背，保持身体平衡；
3.用固定住弹力带的这一侧脚，完成向后外侧蹬踏；
4.每组每侧完成12～15次，每天完成3～5组。
动作二：踏板箭步蹲
1.选择高度适中的踏板，把它放在我们身前一步到一步半的距离；
2.先用左脚去做箭步蹲的动作，左脚踩在踏板上之后，臀部、腿部协同发力站起来；
3.把另外一侧膝盖提起，模拟向上攀登的动作，再恢复到起始位置，然后交换到另外一侧，完成相同动作；
4.左右交替为1次，一组完成20～30次，每天完成3～5组。
运动小贴士：
1.锻炼时，需要控制好踏板的距离，不要过远或过近，否则可能会影响动作稳定性，还有可能会造成膝盖损伤；
2.迈步的时候，膝关节不要出现内扣，保持我们的髋、膝、踝三点一线，才能既有训练效果，同时又能尽量避免肌肉损伤。
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运动小贴士
1.正确、科学、合理地跑步，基本不会给膝盖造成损伤，在一定程度上，还有利于膝关节健康。
2.这4类人要少进行爬山类运动：上了岁数的中老年人、体重大的人、孕妇、膝盖已经有伤病的人。
3.如何做到爬山不伤膝？
充分热身、选择正确姿势、循序渐进、关注爬山后的感受。
4.爬山前必备：这些运动准备你做足了吗？
弹力带蹬踏、踏板箭步蹲。
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主编｜关芳
编辑｜石梦莉
编导｜刘梦冉
责任编辑｜张娟娟
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