作者/晟杰

审核/GymSquare Academy精练学院

家里蹲运动愈演愈烈，「举起自己体重」的自重健身，成为更多线上课程的核心模板。自重健身的优势不只在于「能减肥、够便宜」，更在于让「抢N95口罩、夺双黄连」更轻松。

自重健身，是人人都需要的居家健身，「举起体重」的锻炼有独特优势。

关键在于，自重健身的闭链动作属性Closed kinetic chain exercises，能让日常生活更轻松。

因为，同健身房常见的杠铃卧推、高位下拉等开链动作相反，俯卧撑、引体向上等闭链动作，能「号召」更多肌肉积极参与运动。

详细的来说，在自重健身状态下，「手、脚」等运动链末端，处于固定状态的发力模式，能达成多关节运动，以及多肌群募集特性。在GymSquare的「自重健身被低估了」一文中，有列出肌电图实验，证明此观点。

■ 自重分化抗阻教学

来源：Calisthenic Movement

至于如何在家，用「板凳、拖把」发挥闭链动作价值，Calisthenic Movement的自重健身教学，给出一部分答案。

在Calisthenic Movement的视频中，提到上肢推、拉，的分化训练方案，以及全身参与的超级组方案。

以在家较难发展的背阔肌为例，通过两把板凳，一根拖把搭建的「引体向上架」，能执行宽距正手、窄距反手的斜引体向上，以及屈臂下压3个动作，也可通过腿支撑，实现动作降阶。

■ 上肢拉的计划编排

来源：Calisthenic Movement

至于在计划编排方面，各训练方案都包含同属性的四个动作，以主观感受90%力竭，作为每组训练容量标准，训练间歇在2分钟，只有最后一组达成100%力竭。

除了让「洗衣、做饭」更有劲的抗阻模式以外，针对「吃饱就睡」的耗能式自重训练，依旧是更多人欢迎的。

以下为Pamela Reif的20分钟全身自重训练课程，从开合跳、登山跑等爆发动作，过度至肌肉收缩的侧卧抬腿、俯卧下拉等，每个动作执行30秒，只间隔1次2分钟休息。

■ 20分钟全身自重训练课程

来源：Pamela Reif

最后，改善居家「葛优瘫」后的腰酸背痛，具备拉伸结缔组织，以及提升关节活动度的自重健身，也是不可或缺的。

比如，具备发展人体力量、灵活性、平衡性的Animal Flow，将体操和原始动物姿态结合，通过训练身体的核心控制力，提升日常生活的运动表现力。

■ 来源：Animal flow certification LEVEL 1

以上为Animal Flow第1级课程演示。

通过模仿猩猩、螃蟹的活动方式，实现核心稳定练习，以及胸椎、髋关节灵活度发展。■ GYMSQUARE

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