查看原文
其他

@师生家长: 这份居家运动指南请查收→

达川电技 2023-05-14

疫情当前,居家抗“疫”

天天宅在家的你

是不是很久没有活动下筋骨了呢?


长时间缺乏体育锻炼不仅会导致肥胖

还会造成失眠、消化不良、

甚至心肺功能下降…

话不多说,@师生家长

快收下这份居家运动指南

一起动起来吧!


居家的你,可以选择这些运动

运动前,热身必不可少

热身有助于调动肌肉的兴奋性

让肌肉温度上升,避免运动损伤

还能提高燃脂效率

大家可以跟着视频一起

每个动作练习10-20秒

休息10-15秒后

开始下一个动作

6个动作循环练习2-3组即可

↓↓↓


:热身运动做好了吗?接下来,锻炼开始!

力量锻炼

可采取无器械练习,如马步前后走、双腿背桥等,一样可以锻炼到身体的肌肉力量,起到改善身体状况的作用。

1

马步前后走

屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走,持续进行60秒。

2

双腿背桥

仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。


3

靠墙静蹲

后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度,持续30-60秒。

4

标准蹲起

双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部,进行10-15次。

5

弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面,双侧交替进行,每侧进行5-10次。


心肺锻炼


心肺耐力是个人身体健康水平的重要标志之一,通过跑步、高抬腿等间歇性高强度练习均可以发展心肺耐力。


1

两点左右跑

放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握,使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动,进行10-20次。

2

原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大,持续进行30秒。

3

原地小步跑

原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。

4

高抬腿转体

原地进行高抬腿,同伴给与指令(拍手或者口令),听到口令后,转体90度,每个方向进行15秒,总计进行60秒。

拉伸锻炼

拉伸运动不仅可以打开我们的韧带,还可以减轻肌肉酸疼和肩颈的不适,所以在运动结束后和网课久坐后,一定不要忘记来上一组哦~

1

八点支撑

大腿与地面保持垂直,屁股指向天花板,一组保持1分钟,坚持3组。手臂伸直放松,同时指尖触地,保持呼吸均匀。

2

下犬式

双手自然向前伸出,双脚打开,收紧臀部腹部。吸气向上发力,调整后脚跟再向下发力。

3

上犬式

胳膊呈现垂直状并同时发力,脚背铺平,腹部离开地面,帮助拉伸腹部。

4

起跑式

手臂前掌垂直平摊于地面,一只腿弯曲做弓步,另只腿向后拉伸,上半身前倾向前用力,保持呼吸自然均匀。

5

臀部拉伸

右腿伸直在后,左腿曲屈在前,双手扶地,保持身体和盆骨正对前方,尽可能的下压臀部,右侧大腿前贴近地面,上身挺直呈垂直。

不同人群,应选择不同运动方式

居家防疫期间

为确保运动安全有效

运动强度必须适宜

针对不同群体

应该如何进行居家运动呢?

国家体育总局专家给出以下建议

↓↓↓

儿童青少年


儿童青少年生性活泼好动,在家里应遵行安全、科学、适度、多样化的原则进行锻炼。运动量要适度,以中低强度为主,身体微微出汗为宜,运动后要注意保暖和休息


建议上午、下午和晚上各进行15-20分钟的居家健身,防止返校后肥胖和近视率的急剧上升。

 儿 童 


以灵敏、柔和、协调平衡练习为主,比如做一些听口令的动作,单脚站立、钻山洞、跳格子、爬行等。运动姿势参考↓


①单脚站立


②钻山洞


 青 少 年 


可加入速度、小力量、心肺练习,如振臂跳、原地踏步、开合跳、高抬腿、波比跳、仰卧踩单车等。每个动作进行20-30秒,依据身体素质,进行2-4组。运动姿势参考↓


 儿童青少年居家锻炼视频 

成年人和老年人

 成 年 人 


身体素质较好、平常有着良好锻炼习惯的成年人,可以进行高强度的间歇训练,能够提高心肺功能和基本力量,在很短的时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳等,每个动作10-15次,进行2-4组。运动姿势参考↓ 


开合跳后撤弓步

深蹲跳速滑式跳

登山跑平板支撑


 老 年 人 


老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人,建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习,每组拉伸时间持续大概20-30秒,进行2-4组。运动姿势参考↓ 


须热身勤前推

时后伸要爬墙

多画圈常耸肩

室内亲子趣味运动,做起来

1

森林探险

听到音乐开始奔跑,当听到“大石头”的时候迅速跳起;当听到“龙卷风”的时候,原地转圈;当听到“山洞”的时候,原地蹲下。

2

翻山越岭

两位家人(爸爸妈妈或哥哥姐姐)趴下时,孩子从他们后背上爬行过去,随后家人支撑起身体,让孩子从身下钻过,锻炼孩子的四肢协调能力与大臂力量

3

青蛙过河

准备两本绘本,不断更换、脚踩绘本往前跳,训练孩子的平衡力和四肢协调能力。

4

大吊车运货

两人头对头躺在地上,用脚夹住玩具从一头传递到另一头,训练合作意识和腹部力量。

5

接云朵

准备两个气球或是两个吹满气的垃圾袋,孩子们相互接抛,练习孩子的抛接动作,锻炼孩子的反应能力,大臂力量和手眼协调能力。

运动小贴切

运动小贴士

1.牢记“三个适宜”:状态适宜、环境适宜和着装适宜。当天身体不适不要勉强运动;要在空气流通、温度适宜的空间运动,千万不扎堆;运动时应穿着轻便吸汗的衣服和软底的鞋子。


2.非常时期,运动前后可用75%的酒精棉球或消毒湿巾对所用器械、用品进行擦拭消毒;运动过程中不要触摸眼、口、鼻;运动后要及时洗手,运动千万条,安全第一条。


3.运动前有热身,运动后要拉伸;注意保暖,及时擦汗或更换内衣,运动结束后穿上外套;整个运动过程中记得补充水分,但不要一次大量饮水。


4.在家运动时注意不要影响周围邻居休息;还要保证健康饮食、规律作息和充足的睡眠。

最后

在这场与时间赛跑

与病毒较量的关键时刻

让我们一起

祝抗疫早日迎来胜利!

(来源:中国网教育)

扫描下面二维码,关注"达川电技"微信公众号,及时了解更多与师生及家长有关教育资源、竞赛信息、实验操作、图书管理、教育装备及教育技术培训等信息......

(学校来稿请发邮箱360750513@qq.com)


终审:鲁代立

审校:何光敏

编辑:易炳祥

供稿:张潇方



往期精选                                                                              

线上教学案例分享⑥--管村小学

★线上教学案例分享⑦--实验小学线上一周

★喜报:达川区5件学生电脑作品获省级奖!

线上教学案例分享④--南坝小学天天“书法云课堂”

线上教学案例分享⑤--城南小学推进三体系建设

★共享:线上一起学--推荐课④

线上教学案例分享①--小学语文学科

线上教学案例分享②--小学英语学科

线上教学案例分享③--逸夫小学五育并举

如何共筑办公疫情防线?

普法:有关疫情防控违法违规行为及法律后果

共享:线上一起学--推荐课③

共享|停课不停学,他们这样做③

共享:线上一起学--推荐课②

转师生及家长:停课不停学,线上一起学③

收藏:各年级微课及电子教材

老师,你的作品获奖啦,请查收!

喜报:达川区49篇教师论文获市级奖!

线上一起学推荐课①

共享|停课不停学,他们这样做②

上网课,必备网络安全攻略

共享|停课不停学,他们这样做①

转师生及家长:停课不停学,线上一起学②
转师生及家长:停课不停学,线上一起学①


您可能也对以下帖子感兴趣

文章有问题?点此查看未经处理的缓存